Dáng chạy đúng cách để giảm thiểu chấn thương khi chạy bộ

Phân tích dáng chạy và nguyên nhân xảy ra chấn thương khi chạy.

Chạy là một hoạt động tuyệt vời, nó tốt cho sức khỏe, rèn luyện tim mạch, giảm căng thẳng. Và nó đơn giản tới mức chỉ cần một đôi giày và một không gian bạn cảm thấy ưa thích và thoải mái thì bạn đã có thể bắt đầu chạy. Tuy nhiên chạy không đúng cách sẽ dẫn đến nhiều chấn thương.

Xét 3 nguyên nhân gây chấn thương chủ yếu khi chạy

• Khi mới chạy mà không khởi động, chạy quá nhiều, quá nhanh mà không từ từ xây dựng sức bền qua từng giai đoạn trước đó.
• Thứ hai là hông, chân, xương khớp, cơ bắp không đủ sức mạnh, đủ chắc chắn để chạy
• Thứ ba là hình thức và cơ sinh học của việc chạy liên quan tới cơ bắp thiếu hụt sức mạnh tiềm ẩn

Phân tích dáng đi có thể được thực hiện để xác định các vấn đề vận động cơ học khi chạy.

1. Kiểu tiếp đất ảnh hưởng tới tần suất và mức độ chấn thương khi chạy bộ

Phần này đã có bài viết riêng: Xem ngay cách tập chạy bộ đúng cách để giảm thiểu chấn thương

2.  Knee Flexion-Tập chạy với góc gập đầu gối hợp lý

Sau khi vừa tiếp đất xong. Trong giai đoạn giữ tư thế, hoặc khoảng thời gian mà một bàn chân đỡ trọng lượng của cơ thể, góc của đầu gối của bàn chân đặt được đo tại thời điểm gập tối đa của nó. Góc này thường đạt tới 45º mặc dù không có mức cắt cụ thể nào đối với bình thường. Nếu đầu gối gập xuống dưới 45º một cách đáng kể thì khả năng hấp thụ sốc bị giảm, có thể liên quan đến gãy xương chày, viêm gân gót và đau xương chậu.

Hãy trùng gối xuống đảm bảo góc này lớn hơn 45º để giảm chấn thương bạn nhé

3. Mở rộng hông khi chạy bộ với góc hợp lý

Trong giai đoạn tiếp đất và giữ tư thế, chân sau sẽ thực hiện động tác tiến lên phía trước. Một lỗi phổ biến là giảm độ mở rộng hông của chân sau trong giai đoạn này.

• Phát hiện này chỉ ra tư thế chạy này sẽ làm giảm độ linh hoạt của cơ iliopsoas. Mặc dù không có mức độ mở rộng hông tối ưu nào được khuyến khích, nhưng nó có thể dẫn đến hoặc dẫn đến các chấn thương khi chạy khác nhau bao gồm cơ gập hông và căng cơ tứ đầu.
• Chạy với tốc độ nhanh hơn có thể điều chỉnh sải chân để mở rộng hông, duy trì tốc độ hoặc nhịp mong muốn (quay vòng chân).

4. Tập chạy với độ sải chân quá đà

Chạy quá đà là khi chân của vận động viên tiếp đất trước khối tâm của người đó. Một đường thẳng đứng được vẽ lên từ xương chày bên đến chiều cao của xương chậu. Đường này phải đi qua khung xương chậu. Nếu đường này rơi xuống trước khung xương chậu thì đó là dấu hiệu của việc chạy quá đà. Tăng nguy cơ gãy xương chày được phát hiện có liên quan đến việc vận động quá sức.

5. Nhịp chạy, bước chạy như nào

Nhịp điệu, hoặc tốc độ bước, rất quan trọng để đánh giá ở tất cả các vận động viên. Bằng cách đếm số lần đánh chân phải hoặc chân trái trong 1 phút, bạn sẽ có được "tốc độ sải chân", khi nhân với 2 sẽ bằng "tốc độ bước" hoặc nhịp. Đã có nhiều tranh luận về nhịp tối ưu, và không chắc có một con số lý tưởng cho tất cả các vận động viên. Các nghiên cứu về tính kinh tế khi chạy, hay tính hiệu quả trong khi chạy, đã chỉ ra rằng tốc độ bước 180 là lý tưởng, tuy nhiên điều này chưa được hỗ trợ bởi các nghiên cứu về cơ học chấn thương. Tăng tốc độ bước lên 10% so với tốc độ “ưa thích” đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng ở bàn chân và đầu gối, giảm chấn thương ống chân và cũng giúp cải thiện các lỗi chạy cơ học khác như kiểu đánh chân, dịch chuyển thẳng đứng và chạy quá mức.

6. Các tư thế, động tác chạy bộ hợp lý để giảm chấn thương

a. Khe hở giữa hai bàn chân khi tập chạy bộ

Khi quan sát người chạy bộ từ góc nhìn phía sau, nên có một khoảng trống nhỏ giữa hai bàn chân trong suốt các bước. Khoảng cách này thay đổi tùy thuộc vào tốc độ trong khi chạy. Khoảng cách khe hẹp có liên quan đến vấp ngã, gãy xương do căng thẳng xương chày, hội chứng dây thần kinh chày và gây ra các lỗi chạy cơ học khác như đưa hông quá mức và nghiêng quá mức.

b. Pronation-Trạng thái lật bàn chân

Xem tại phần: cách chọn giày cho từng kiểu chân

Việc nghiêng người nhẹ nhàng trong khi chạy là bình thường và giúp phân bổ trọng lượng trên bàn chân một cách đồng đều. Tùy thuộc vào kiểu chân của bạn, hãy tập chạy bộ đúng cách và tự nhiên nhất để giảm chấn thương. Nhiều loại giày và dụng cụ chỉnh hình đã được bán trên thị trường như một giải pháp cho tình trạng chân lật trong hay lật ngoài quá mức.

c. Khoảng cách giữa hai đầu gối (knee window)

Có rất nhiều yếu tố có thể tác động đến đầu gối trong khi chạy. Xoay hông quá mức, di lệch đầu gối quá mức, hoặc gập đầu gối về phía nhau, tất cả đều được phát hiện là nguyên nhân dẫn đến chấn thương khi chạy. Một cách có thể đánh giá các biến này trong quá trình phân tích dáng đi là đánh giá khoảng cách giữa hai đầu gối. Điều này đơn giản được thực hiện bằng cách đánh giá xem có hay không có khoảng trống giữa hai đầu gối tại mọi thời điểm của chu kỳ chạy. khoảng cách hẹp cũng có thể được nhìn thấy nếu có lật chân quá mức, ngay cả khi có sự liên kết bình thường của hông, đầu gối và mắt cá chân.

d. Lệch, tụt xương chậu

Lệch xương chậu thường liên quan đến yếu cơ hông và cơ lõi, đặc biệt là cơ hông (cơ mông, cơ mông) và cơ duỗi hông (cơ mông tối đa, cơ gân kheo) . Để đánh giá tình trạng tụt xương chậu, người chạy mặc đồ đánh dấu, cho phép hình dung cột sống chậu phía trên, hoặc mặc quần áo bó sát nơi có thể sử dụng dây thắt lưng để tham khảo. Khi có hiện tượng tụt khung xương chậu, khung xương chậu sẽ khá bằng phẳng lúc đầu tiếp xúc với bàn chân, nhưng trong giai đoạn tư thế, khung xương chậu giảm xuống đối diện với bàn chân tiếp xúc với mặt đất.