Tập chạy bộ đúng cách như nào để giảm thiểu chấn thương cho bạn?

1. Chạy bộ đúng cách và các kiểu tiếp đất của bàn chân

1.1 Kiểu chạy tiếp đất bằng bàn chân trước (Forefoot Strike)

Kiểu chạy này đặt trọng lượng tác động lên ngón chân và phần đệm (ball of the foot) của bàn chân, do đó gót chân của bạn hiếm khi chạm đất giữa các bước chạy.

Mắt cá chân hoạt động nhiề và hấp thụ lực nhiều hơn, nó gây ra căng thẳng cho mắt cá chân, bàn chân và cẳng chân nhiều hơn. Dẫn tới việc bạn có thể bị chuột rút thường xuyên ở bắp chân và xung quanh gân Achilles.

Tuy nhiên, kiểu tấn công bằng bàn chân trước có thể rất tốt để tiếp thêm sức mạnh cho bạn khi vượt qua địa hình dốc kiểu như một ngọn đồi dốc hoặc giúp bạn vượt lên trong cuộc thi khi chạy nước rút.

1.2 Kiểu chạy tiếp đất bằng bàn chân (Midfoot Strike)

Trong kiểu tiếp đất bằng cả bàn chân này, trọng tâm của bàn chân bạn tiếp đất trên mặt đường để phân bổ đều xung lực của lực va chạm.

Bạn sẽ cảm thấy như trọng lượng của mình được cân bằng trên hông, đầu gối và mắt cá chân.

Với mô hình này, bạn có thể nhận thấy rằng bạn có thể duy trì tốc độ cao, nhất quán và có nhịp chạy cao hơn các vận động viên khác.

1.3 Kiểu chạy tiếp đất bằng gót chân (Heel Strike)

Đây là kiểu tiếp đất phổ biến nhất của hầu hết những người chạy bộ

Sải chân của bạn sẽ rộng hơn, vươn ra phía trước cơ thể khi bạn chạy thay vì giữ nguyên sải chân ngắn bên dưới hông. Kiểu chạy này sẽ dồn tải lên hông và đầu gối nhiều hơn, giảm tác động tới mắt cá chân, bàn chân, cẳng chân và gân chân.

1.4 Kiểu tiếp đất liên quan tới góc xương chày-xương cẳng chân

Giai đoạn này xác định vào thời điểm đế giày bắt đầu biến dạng, bàn chân tiếp đất.

Góc xương chày bình thường của xương chày được cho là thẳng đứng hoặc hơi gập vào trong, các góc này cho phép đầu gối dễ phân tán lực hấp thụ do tác động tiếp đất.

2. Kiểu tiếp đất và phương pháp chạy bộ đúng cách, giảm chấn thương

Hiện nay các giày chạy đều có các thông số liên quan tới kiểu tiếp đất, hay kiểu chạy ưa thích của từng người. Chúng ta sẽ xét đến thông số Heel to toe drop (gọi tắt là HTD)

2.1 Heel to toe drop là gì? 

Là độ chênh lệch giữa phần đệm gót và phần đệm của bàn chân trước

• HTD=0mm (D0)tức là phần gót và phần đế giày mũi chân có chiều dày bằng nhau
• HTD=1-4mm (D1-D4) giày có độ chênh thấp
• HTD=5-8mm (D5-D8) giày có độ chênh trung bình
• HTD=lớn hơn 8mm (>D8) giày có độ chênh cao

2.2 Heel to toe drop và phương pháp chạy bộ đúng cách?

• Nếu bạn chạy chân trần, chắc chắn bạn sẽ tiếp đất bằng cả bàn chân hoặc bàn chân trước. Có nghĩa là nó giống như bạn đang đi một đôi giày đế bằng và có HTD=0mm. Xu hướng giày có độ chênh thấp thì sẽ tiếp đất bằng bàn chân hoặc mũi bàn chân.

Thông số HTD của giày Adidas Ultraboost

• Thông thường các hãng sẽ đưa ra thông số cho HTD cho từng mẫu giày chạy của họ, và từ đó bạn sẽ tìm mẫu giày phù hợp với kiểu chạy của mình.
• Giày chênh thấp D4 có tải trọng thẳng đứng lớn hơn so với giày chênh trung bình D8 và giày có chênh cao D12, đồng thời có momen tại mắt cá chân là lớn nhất so với hai loại giày còn lại.
• Hiệu ứng của giày có độ chênh thấp sẽ khiến bạn có sải chân ngắn hơn, nhịp chạy lớn hơn và ngược lại với giày có độ chênh cao thì bạn sẽ sải bước rộng hơn và nhịp chạy chậm hơn.

3. Cách chạy bộ đúng cách, tiếp đất như nào thì hợp lý?

Cho dù bạn chỉ chạy xung quanh nhà, hay bạn tham gia một cuộc thi chạy, việc xem xét lại cách vận động của bạn cũng là một điều cần thiết. Câu hỏi đặt ra là chạy như nào hiệu quả nhất?

• Nếu bạn chạy tiếp đất bằng gót chân, kiểu chạy này sẽ hiệu quả hơn ở mức trao đổi chất. Nó có sải chân dài, nhịp độ chậm hơn, ít gây áp lực nhất cho cơ thể, xét về mức tiêu thụ năng lượng và hấp thụ ô-xy. Đây cũng là kiểu chạy phổ thông mọi người hay sử dụng.
• Nếu bạn chạy tiếp đất bằng chân trước, đây là kiểu chạy tấn công mạnh mẽ, phù hợp với việc bứt tốc, sải chân ngắn hơn, nhịp độ nhanh và mạnh hơn.
• Nếu bạn thích chạy tiếp đất bằng gót chân, hãy chọn một đôi giày có độ chênh cao hơn 8mm (việc này khá dễ vì hầu hết các đôi giày hiện nay đều thiết kế có độ chênh cao hơn 8mm).
• Nếu bạn thích chạy kiểu tấn công, hãy chọn đôi giày có độ chênh thấp hay giày chạy bằng, hoặc giày tối giản (kiểu giày chạy chân trần (Barefoot shoes).
• Xu hướng của mọi người là chạy theo bản năng, cách tiếp đất hiệu quả nhất là cách tự nhiên nhất khi bạn chạy, và bạn hoàn toàn không có ý thức khi những vận động này xảy ra. Giống như việc bạn chạy lên dốc thì chắc chắn tiếp đất bằng mũi chân còn khi bạn chạy xuống dốc thì tiếp đất bằng gót chân vậy.
• Có những trường phái cho rằng chạy chân trước tốt nhất, có những người cho rằng chạy tiếp đất bằng gót là tốt nhất. Điều này phụ thuộc vào phong cách, sở thích của bạn!

4. Khi nào thì chúng ta nên thay đổi phương pháp chạy bộ?

Khi bạn gặp chấn thương!

Nếu như kiểu chạy tự nhiên của bạn khiến bạn bị đau, có nghĩa là nó không phù hợp. Hoặc là khi bạn bị đau ở một vị trí nào đó, hãy cố gắng thay đổi phương pháp chạy để ít tác động tới vị trí chấn thương nhất.

• Trên những nghiên cứu chứng minh rằng, tỉ lệ chấn thương giữa những phương pháp chạy là như nhau, chấn thương xảy ra khi những người cố tình thay đổi phương pháp chạy mà nó không phù hợp với họ
• Chuyển phương pháp tiếp đất không làm giảm khả năng chấn thương của bạn, nó chỉ chuyển lực tác động từ những bộ phận này sang tác động ở những bộ phận khác

Nếu chạy bộ bị đau đầu gối và hông

• Kiểu chạy tiếp đất bằng gót chân sẽ không phù hợp.
• Bạn nên chọn loại giày có độ chênh thấp, đế phẳng vì nó có xu hướng giúp bạn tiếp đất tốt hơn bằng chân trước và bàn chân.
• Chạy tiếp đất bằng phần chân trước hoặc cả bàn chân. Sải chân ngắn, góc nghiêng xương chày nghiêng vào trong càng tốt vì nó giảm tác động lên đầu gối và hông của bạn
• Nhịp độ phù hợp với khả năng sức chịu đựng của bạn, lắng nghe cơ thể tốt hơn là sử dụng các thông số của người khác áp dụng vào mình

Nếu bạn chạy bộ bị đau bàn chân, gân cẳng chân và đặc biệt là đau mắt cá chân

• Chọn kiểu chạy tấn công bằng mũi chân sẽ không phù hợp
• Chọn loại giày có độ chênh cao vì nó giúp bạn chạy có xu hướng tiếp đất bằng gót chân, giảm tác động tới mắt cá và phần xung quanh
• Nhịp độ phù hợp với khả năng sức chịu đựng của bạn